Чем полезны контрастный душ и холодная терапия

Что движет человеком, чтобы сидеть в ледяной воде почти два часа? Для Вима Хофа это о том, чтобы раздвигать границы человеческого тела и разума — и убеждать других в его преимуществах.

Известный как «Ледяной человек», Хоф установил несколько мировых рекордов по воздействию холода, включая пребывание в ледяной воде в течение 1 часа и 52 минут и пробег полумарафона за Полярным кругом, одетым только в шорты — и без обуви.

Хоф верит, что:

Холодная терапия может помочь людям развить как психическую, так и физическую устойчивость.

Через свой опыт и метод Вима Хофа он учит, что контролируемое воздействие холода укрепляет способность организма справляться со стрессом и способствует общему благополучию.

Но правда ли это? И стоит ли вам пробовать это самостоятельно?

Во-первых, знайте это: Хоф — исключение, и его уникальная способность выдерживать экстремальный холод в течение длительных периодов, вероятно, является чем-то, с чем он родился. (В исследовании 2014 года ученые в Нидерландах обнаружили, что брат-близнец Хофа — который был описан как ведущий «нормальный», малоподвижный образ жизни без экстремальных мер холода — демонстрировал сходные метаболические реакции, как и Хоф, при воздействии мягкого холода.¹)

Однако это не делает идеи Хофа неверными. Фактически, растет количество доказательств того, что воздействие холода, даже в более мягких формах, может предложить реальные физические и психические преимущества для здоровья — от укрепления иммунной системы до борьбы с депрессией — для обычных людей, таких как вы и я.

В этой статье я расскажу вам о появляющихся преимуществах холодной терапии — и дам вам простой протокол, который вы можете начать использовать уже сегодня.

Что холодная терапия может сделать для вашего здоровья

При правильном применении — при нужной температуре и в течение правильного времени — холодные погружения могут предложить серьезные преимущества для здоровья.

Итак, насколько холодной должна быть вода? Для погружения в холодную воду стремитесь к температуре около 11,6 градусов Цельсия (53 градуса Фаренгейта). Если вы новичок в холодной терапии, вы можете начать с более теплой температуры, около 20°C (68°F), которая все еще ощущается довольно холодной, но является отличным местом для начала.

У вас нет термометра? Не беда — просто используйте самую холодную воду, которую вы можете выдержать около 30 секунд. По мере адаптации вы можете постепенно увеличивать время воздействия или даже попробовать использовать более холодную воду.

Готовы нырнуть?

5 главных причин выполнения холодной терапии

Причина №1: Укрепление иммунной системы

Воздействие холода дает серьезный импульс вашей иммунной системе, помогая бороться с болезнями. Исследование в Нидерландах показало, что добавление всего 30-90 секунд холодной воды в конце обычного теплого душа помогло людям брать на 29% меньше больничных, чем тем, кто придерживался только теплого душа.²

Оказывается, короткий поток холодной воды может быть именно тем, что поможет вам оставаться здоровее круглый год.

Причина №2: Снижение воспаления для долгосрочного здоровья

Холодная терапия также снижает воспаление, что ключевое для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.³ Снижая воспаление, холодные погружения могут быть мощным инструментом для поддержания долгосрочного здоровья и долголетия.

Примечание: Важно признать, что хотя снижение воспаления важно, холодные погружения — это лишь один инструмент в вашем общем наборе инструментов для здоровья. Они могут поддерживать образ жизни, ориентированный на здоровье и долголетие, но не являются волшебной пилюлей сами по себе. В сочетании с другими здоровыми привычками, такими как сбалансированное питание и регулярные упражнения, холодная терапия может помочь еще больше улучшить ваше здоровье и долголетие.

Причина №3: Активация бурого жира — встроенного обогревателя вашего тела

Одна из самых интересных вещей о воздействии холода — это то, как оно активирует бурый жир, особый тип жира, который действует как внутренний обогреватель вашего тела. В отличие от белого жира, который накапливает энергию, бурый жир сжигает калории для выработки тепла и поддержания тепла.

В исследовании с участием здоровых молодых мужчин ученые обнаружили, что при воздействии холода бурый жир претерпевал довольно динамичные изменения.⁴ Области, богатые жиром, начинали сжигать его для выработки тепла, в то время как участки с меньшим количеством жира забирали больше из окружающих областей, чтобы поддерживать процесс. Короче говоря, ваш бурый жир активизируется, сжигая энергию, чтобы согреть вас.

Задействуя этот встроенный обогреватель, холодная терапия может дать импульс вашему метаболизму, помогая вашему телу естественным образом вырабатывать тепло.

Причина №4: Улучшает параметры сердечно-сосудистого здоровья

Было показано, что холодная терапия улучшает кровообращение и снижает биомаркеры, связанные с сердечно-сосудистым воспалением.

Исследование, проведенное в течение пяти месяцев (с ноября по март), показало, что повторные погружения в холодную воду (три раза в неделю по 7-10 минут за сеанс в близлежащем озере) значительно снизили маркеры жесткости артерий и воспаления, такие как вчСРБ, у здоровых участников.⁵ Исследование также показало уменьшение толщины комплекса интима-медиа сонной артерии, раннего признака атеросклероза, и улучшение уровня холестерина, включая снижение ЛПНП и триглицеридов.

Оказывается, регулярное воздействие холода может быть простым, но эффективным способом защиты вашего сердца и поддержки долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья.

Причина №5: Успокаивает нервную систему, активируя блуждающий нерв

Возможно, одним из самых замечательных преимуществ является способность холодной терапии активировать ваш блуждающий нерв. Представьте блуждающий нерв как супермагистраль связи вашего тела, соединяющую мозг с ключевыми органами, такими как сердце и легкие.

Когда воздействие холода стимулирует блуждающий нерв, это вызывает глубокое расслабление, снижает стресс и повышает ясность мышления.

Недавнее исследование показало, что применение холодной стимуляции к области шеи (но не к щеке или предплечью) значительно увеличивало вариабельность сердечного ритма и снижало частоту сердечных сокращений — оба признака активации блуждающего нерва.⁶ Это означает, что целенаправленное воздействие холода, особенно на шею, может помочь вашему телу лучше справляться со стрессом, оставляя вас более спокойным и сосредоточенным.

И еще один бонус: Естественный подъем настроения

Холодные погружения делают больше, чем просто будят вас — они действительно могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что всего пять минут в холодной воде могут оставить вас более бодрым, вдохновленным и менее напряженным. Магия заключается в том, как воздействие холода влияет на ваш мозг, увеличивая связь между областями, ответственными за регуляцию эмоций, внимание и самосознание.⁷

Таким образом, после холодного погружения вы испытываете не только физическое обновление — вы, вероятно, почувствуете ментальную «перезагрузку», которая оставит вас более сосредоточенным и эмоционально сбалансированным еще долго после того, как вы высохнете.

Наука холодной терапии

Ключевым элементом холодной терапии является выход из вашей комфортной, терморегулируемой среды. Воздействие внешних стрессоров, таких как холодное погружение, обеспечивает мощный стимул для здоровья и долголетия. Это бросает вызов вашей системе, помогая ей становиться сильнее и более адаптивной с течением времени.

Это звучит знакомо?

Этот процесс называется гормезис: когда ваше тело адаптируется к коротким вспышкам стресса, оно становится лучше подготовленным к тому, чтобы справляться с будущими физическими и психическими вызовами. Воздействие холода — как и с упражнениями или тепловой терапией — запускает гормезис, защитные механизмы, которые в конечном итоге укрепляют вашу устойчивость. Это небольшой дискомфорт для большой долгосрочной выгоды.

На клеточном уровне воздействие холода помогает запустить аутофагию, естественный процесс очистки, при котором ваше тело разрушает и перерабатывает поврежденные или стареющие клетки. Это освобождает место для более здоровых клеток, что является одним из способов, которым холодная терапия может замедлить старение и способствовать долголетию.

На более широком, общеорганизменном уровне, холодная терапия улучшает кровообращение и способствует естественным процессам детоксикации. Сужая и расширяя кровеносные сосуды, воздействие холода более эффективно перекачивает кислород и питательные вещества к вашим жизненно важным органам, одновременно выводя отходы и токсины.

Как сделать холодную терапию частью вашей рутины

Воздействие холода особенно мощно, когда сочетается с теплом, например, с сауной.

Тепло расширяет ваши кровеносные сосуды, и когда за ним следует холодное погружение, быстрая смена помогает промыть вашу лимфатическую систему, очищая от токсинов и отправляя их в печень для переработки.

Сочетая холод с теплом, вы создаете динамическую систему, которая стимулирует детоксикацию, улучшает кровообращение и укрепляет устойчивость вашего организма — и все это всего за несколько минут погружения в холод.

Чтобы помочь вам адаптироваться к холодным температурам — особенно если вы новичок в холодном погружении — вы должны сочетать его с дыхательными упражнениями, такими как техника дыхания Вима Хофа.

Техника дыхания Вима Хофа

Ключевая часть метода Вима Хофа — это дыхательное упражнение, разработанное для поддержки воздействия холода, помогая вам получить контроль над реакцией вашего тела на стресс.

Исследования показывают, что когда воздействие холода сочетается с техниками глубокого дыхания (такими как техника Вима Хофа), иммунная система получает дополнительный импульс.

Исследование 2022 года, опубликованное в Psychosomatic Medicine, показало, что воздействие холода в сочетании с определенными дыхательными упражнениями значительно снижало воспаление и усиливало иммунный ответ.⁸ Исследование продемонстрировало, что участники, практиковавшие как воздействие холода, так и глубокое дыхание, имели более сильный противовоспалительный ответ, делая их более устойчивыми к стрессу и болезням.

Вот как это делать:

• Устройтесь удобно: Найдите удобное положение, сидя или лежа, где вы можете свободно дышать.
• Выполните 30-40 глубоких вдохов: Сделайте 30-40 глубоких вдохов в быстрой последовательности. Глубоко через нос или рот, наполняя живот и грудь. Затем выдохните через рот без усилия.
• Задержка дыхания: После последнего выдоха задержите дыхание так долго, как сможете. Это фаза задержки, где вы удерживаете дыхание без дискомфорта.
• Восстановительный вдох: Когда вы почувствуете потребность снова вдохнуть, сделайте один глубокий вдох и задержите его примерно на 15 секунд перед тем, как выдохнуть.
• Повторите: Выполните 3-4 раунда этого процесса без пауз между раундами.

Эта техника дыхания не только улучшает вашу способность справляться с воздействием холода, но также способствует расслаблению, ясности мышления и устойчивости.

Практикуйте холодную терапию ежедневно в течение 1-4 минут

Вот некоторые варианты:

Всегда начинайте с дыхательной практики Вима Хофа перед воздействием холода (и во время погружения). Вы можете почувствовать желание задержать дыхание, когда холодная вода попадает на ваше тело, но постарайтесь расслабиться во время воздействия, дыша (даже если это просто медленные вдохи и выдохи).

• Холодный душ: Принимайте 1-4-минутный холодный душ каждое утро. Начните с короткого потока холодной воды и постепенно увеличивайте время по мере адаптации.
• Погружение в холодную воду: Для более интенсивного опыта холодной терапии погрузитесь в холодную воду от 4,4 до 15,6°C (40 до 60°F) на 1-4 минуты. Для дополнительного охлаждения добавьте лед в ванну.
• Регулируемое по температуре холодное погружение: Рассмотрите возможность инвестирования в регулируемое по температуре холодное погружение, которое выглядит как ванна, чтобы легче и более последовательно контролировать воздействие холода.

Ссылки

1. Vosselman MJ, Vijgen GH, Kingma BR, Brans B, van Marken Lichtenbelt WD. Частое экстремальное воздействие холода и бурый жир и холод-индуцированный термогенез: исследование монозиготных близнецов. PLoS One. 2014 Jul 11;9(7):e101653. doi: 10.1371/journal.pone.0101653. PMID: 25014028; PMCID: PMC4094425.

2. Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MH. Влияние холодного душа на здоровье и работу: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One. 2016 Sep 15;11(9):e0161749. doi: 10.1371/journal.pone.0161749. Erratum in: PLoS One. 2018 Aug 2;13(8):e0201978. doi: 10.1371/journal.pone.0201978. PMID: 27631616; PMCID: PMC5025014.

3. Almahayni O, Hammond L. Имеет ли метод Вима Хофа благотворное влияние на физиологические и психологические результаты у здоровых и нездоровых участников? Систематический обзор. PLoS One. 2024 Mar 13;19(3):e0286933. doi: 10.1371/journal.pone.0286933. PMID: 38478473; PMCID: PMC10936795.

4. Coolbaugh, C.L., Damon, B.M., Bush, E.C. et al. Воздействие холода вызывает динамические, гетерогенные изменения в содержании липидов в буром жире человека. Sci Rep 9, 13600 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-49936-x.

5. Tóth Š, Barbierik Vachalcová M, Kaško D, Turek M, Guľašová Z, Hertelyová Z. Влияние многократно применяемого погружения в холодную воду на субклинический атеросклероз, воспаление, накопление жира и параметры липидного профиля добровольцев. Wien Klin Wochenschr. 2024 Feb;136(3-4):87-93. doi: 10.1007/s00508-023-02246-9. Epub 2023 Aug 2. PMID: 37530998; PMCID: PMC10837236.

6. Jungmann M, Vencatachellum S, Van Ryckeghem D, Vögele C. Эффекты холодной стимуляции на сердечно-вагусную активацию у здоровых участников: рандомизированное контролируемое исследование. JMIR Form Res. 2018 Oct 9;2(2):e10257. doi: 10.2196/10257. PMID: 30684416; PMCID: PMC6334714.

7. Yankouskaya A, Williamson R, Stacey C, Totman JJ, Massey H. Краткосрочное погружение всего тела в холодную воду с головой над водой способствует положительному аффекту и увеличивает взаимодействие между крупномасштабными сетями мозга. Biology (Basel). 2023 Jan 29;12(2):211. doi: 10.3390/biology12020211. PMID: 36829490; PMCID: PMC9953392.

8. Zwaag J, Naaktgeboren R, van Herwaarden AE, Pickkers P, Kox M. Влияние тренировки по воздействию холода и дыхательного упражнения на воспалительный ответ у людей: пилотное исследование. Psychosom Med. 2022 May 1;84(4):457-467. doi: 10.1097/PSY.0000000000001065. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35213875; PMCID: PMC9071023.