Слышали ли вы о «гипотезе белкового рычага»?
Эта захватывающая концепция, предложенная двумя исследователями из Университета Сиднея, может быть главной причиной того, почему сегодня многие люди едят значительно больше, чем несколько десятилетий назад.
Суть в том, что биологически вы запрограммированы искать определенный процент белка в своем рационе по сравнению с углеводами и жирами.
И если вы не достигаете правильного соотношения, ваш организм запрограммирован продолжать есть.
Вот что самое интересное: исследователи считают, что даже небольшое снижение процента белка может привести к резкому увеличению потребления калорий — независимо от того, сколько белка вы фактически потребляете.
- Краткая справка
- Почему ваш организм жаждет белка
- Страдаете ли вы от «белкового разбавления»?
- Когда белок падает, калории растут
- Результаты:
- Что можно извлечь из всего этого?
- Вывод №1: Вероятно, существует верхний предел белкового рычага
- Вывод №2: Нет волшебного числа
- Вывод №3: Не всякое белковое разбавление «плохое»
- Вывод №4: Это не решает проблему ультрапереработанных продуктов
- Вывод №5: Ожирение является «многофакторным»
Краткая справка
В целом, люди естественным образом получают около 10-25% дневных калорий из белка, «причем наиболее распространенный показатель составляет 15-20%», согласно ученым из Университета Сиднея.
Очевидно, этот процент может быть выше, если вы решите следовать высокобелковой диете. Но 15-20% — это обычный диапазон для тех, кто не стремится к определенному количеству.
Почему ваш организм жаждет белка
Существует специфический аппетит к определенным питательным веществам. Это верно для белков, углеводов, жиров и некоторых микроэлементов, таких как кальций и натрий.
Но, по словам исследователей, ваш организм ставит белок в приоритет над всем остальным. Это происходит потому, что он критически важен для выживания. В качестве бонуса эта стратегия обычно хорошо работает и для других необходимых питательных веществ.
Причина: когда вы едите полноценную цельную пищу, обеспечивающую 15-20% калорий из белка, маловероятно, что у вас будет серьезный дефицит других важных питательных веществ. Как говорят исследователи, они «идут в комплекте».
Страдаете ли вы от «белкового разбавления»?
По сравнению с цельной пищей, диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов — отличительная черта стандартной американской диеты — перегружена углеводами и жирами. Это фактически снижает процент белка в каждом кусочке.
Ученые называют это «белковым разбавлением», и оно распространено в современном обществе — благодаря фастфуду, упакованным снекам и сладким напиткам.
Когда ваш организм чувствует белковое разбавление, он реагирует увеличением аппетита в попытке компенсировать разницу.
Результат? Вы потребляете избыток калорий, потому что ваш организм пытается компенсировать то, что он воспринимает как недостаток белка в вашем рационе.
Когда белок падает, калории растут
Давайте рассмотрим реальный пример того, как белковое разбавление может влиять на потребление калорий.
В тщательно контролируемом исследовании учёные NIH взяли 20 добровольцев и предложили им следовать двум различным диетам: диете из ультрапереработанных продуктов и диете из цельных продуктов. Через 14 дней участники переключились на противоположную диету.
Обе диеты обеспечивали одинаковое количество калорий, белков, углеводов, жиров, сахара, натрия и клетчатки. Но участникам разрешалось есть столько, сколько они хотели.
Результаты:
- При диете из цельных продуктов участники естественным образом потребляли примерно на 500 калорий в день меньше, чем при диете из ультрапереработанных продуктов
- Эти дополнительные калории поступали исключительно из углеводов (280 калорий) и жиров (230 калорий)
И вот что удивительно: хотя обе диеты обеспечивали одинаковое общее количество белка, группа ультрапереработанных продуктов получала всего 14% калорий из белка, в то время как группа цельных продуктов достигала 15,6%.
Что можно извлечь из всего этого?
Вывод №1: Вероятно, существует верхний предел белкового рычага
Исследования показывают, что когда люди ели диету с 10% белка, они потребляли больше общих калорий по сравнению с диетой, содержащей 15 или 25% белка. При этом не было разницы в потреблении калорий между группами 15 и 25%.
Вывод №2: Нет волшебного числа
На основе текущих данных, хорошей минимальной целью для белка является 15-20% от общих калорий. Точное число, вероятно, будет зависеть от вашей индивидуальной физиологии. Поэтому, если вы хотите подстраховаться, стремитесь к тому, чтобы белок составлял не менее 20% дневных калорий.
Вывод №3: Не всякое белковое разбавление «плохое»
Существует исключение из правила «вы едите больше, когда доля белка в вашей диете разбавлена». И это: клетчатка и вода.
Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки или воды, они добавляют объем вашей диете, не добавляя калорий, помогая вам чувствовать сытость.
Вывод №4: Это не решает проблему ультрапереработанных продуктов
Чтобы в полной мере использовать преимущества белкового рычага, качество выбора продуктов действительно имеет значение. Если вы продолжаете полагаться на диету с большим количеством ультрапереработанных продуктов, вы, вероятно, будете испытывать трудности.
Вывод №5: Ожирение является «многофакторным»
Белковое разбавление не объясняет все причины, по которым люди испытывают трудности с контролем веса. Поэтому, хотя оно предлагает ценные идеи, это не панацея.
Помните: с каждым позитивным шагом, который вы предпринимаете для улучшения своего питания и здоровья — будь то увеличение потребления белка или сокращение переработанных продуктов — вы накапливаете больше ежедневных действий в свою пользу и делаете прогресс на пути к более здоровому образу жизни.
